Вы знаете стандарт силовой тренировки для начинающих. Обычно речь идет о выборе веса, достаточно тяжелого для подъема 10 раз, а затем выполнении трех подходов. Конечно, некоторые советуют поднимать тяжелые веса на шесть повторений, а другие советуют делать от 12 до 20 повторений. Но как быстро вы должны делать эти повторения? Поднимаете ли вы их медленно, акцентируя внимание на движении во всей амплитуде, или быстро выполняете их, используя инерцию? Все зависит от ваших целей.
Основных скоростей три. Низкая скорость помогает подчеркнуть хорошую технику, а также контролировать движение. Нормальная скорость может выглядеть так, как вы, возможно, уже делаете. Быстрая скорость может улучшить силу, подобно тому, что вы можете увидеть на занятиях кроссфитом. Тем не менее, давайте более подробно рассмотрим скорость в рамках одного повторения, а также то, какая скорость лучше всего подходит для вас.
Более медленное перемещение веса помогает противостоять искушению использовать импульс. Таким образом, вы используете свою целевую мышцу, чтобы поднять вес. Выполнение медленных повторений увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, что увеличивает мышечную массу. Вы также можете замедлить «негативную» или эксцентрическую часть движения . Однако слишком медленное выполнение этих эксцентрических повторений на самом деле снижает эффективность упражнения.
Тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу, не выполняйте упражнение медленнее 10 секунд.
Вы также можете делать медленные эксцентрические повторения, если хотите увеличить импульс, который представляет собой количество силы, производимой за короткий промежуток времени. Исследование 2022 года , опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнило медленные повторения с традиционными повторениями, сохраняя при этом одинаковое время под напряжением. Медленное условие состояло из 10 повторений с четырехсекундным эксцентрическим и двухсекундным концентрическим подъемом. Традиционным условием было 20 повторений с двухсекундным эксцентрическим и односекундным концентрическим. Импульс был больше в медленных повторениях.
Чтобы увеличить силу, иди быстро
В исследовании 2020 года , опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, были проверены различные скорости повторений в эксцентрической части движения, чтобы увидеть, какая из них может работать с максимальной силой. Одна сессия заняла две секунды, чтобы снизить вес, вторая сессия заняла четыре секунды, а третья сессия заняла шесть. Двухсекундная сессия смогла улучшить силу лучше, чем более медленные темпы. Исследователи пришли к выводу, что более медленный темп увеличивает время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, и быстрее утомляет их.
Другими словами, если вы хотите увеличить свой одноповторный максимум, вам лучше потратить две секунды на снижение веса, а не четыре. Однако исследование 2022 года показало одинаковый прирост силы независимо от того, выполняли ли люди медленные или быстрые повторения. Поэтому попробуйте сочетание медленных и быстрых темпов для достижения своих целей .
