В этой статье вы узнаете про тренировки и упражнения для повышения скорости. Кем бы вы ни были – бегуном, баскетболистом или мастером боевых искусств, скорость является преимуществом для любого спортсмена! Быстрее становитесь на ноги, включив скоростные упражнения и спринты в свой обычный распорядок дня. Скорость также требует силы и стабильности, поэтому не забывайте проводить небольшие силовые тренировки каждую неделю.
1. Формирующие упражнения для бегунов
Улучшайте свою беговую форму и выносливость с помощью быстрых шагов. Быстрые шаги медленнее и легче, чем спринты, поэтому они позволяют вам сосредоточиться на правильном беге, а не изматывать себя. Чтобы сделать шаг вперед, бегите 15-30 секунд в самом быстром, удобном для вас темпе, то есть максимально быстром, который вы можете пробежать, двигаясь плавно и не запыхавшись. Старайтесь выполнять около 8 подходов по 20-30 секунд каждый, с 1-2 минутами легкой пробежки между подходами.
- Разминки работают лучше всего, когда вы включаете их в легкий бег. Старайтесь выполнять разминки 2-4 раза в неделю, включая их во вторую половину более продолжительного бега.
- Старайтесь бегать примерно на 70-80% от вашей максимальной скорости во время шага.
- С практикой вы сможете бегать более плавно и комфортно на более высоких скоростях.
Выполняйте упражнения “быстрые руки”, чтобы улучшить форму верхней части тела и скорость бега. Встаньте перед зеркалом, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях на 90 °. Расположите руки по обе стороны от себя так, чтобы одна рука была рядом с лицом, а другая – с ягодицами.
Держа локти согнутыми, качайте руками так, как будто вы бежите так быстро, как только можете, в течение полных 20 секунд. Меняйте положение рук при каждом наклоне. Это упражнение не только улучшит скорость вашей верхней части тела, но и поможет вам обрести лучшую форму для бега.
- Ваши руки должны проходить мимо карманов каждый раз, когда они возвращаются в исходное положение. Не позволяйте плечам горбиться.
- Когда вы начинаете, сделайте 5 подходов продолжительностью по 20 секунд каждый. По мере наращивания силы и скорости увеличивайте количество повторений до 30 секунд. Старайтесь выполнять этот вид упражнений 2-3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на скорость и ловкость или включите их в свою обычную разминку.
- Ваши руки на самом деле помогают вам бегать быстрее, когда они работают вместе с ногами!
Координируйте движения рук и ног при беге с помощью упражнений “быстрые ноги”. Встаньте лицом к зеркалу, колени и плечи направлены вперед, ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 ° и расположите одну руку у лица, а другую – за спиной, как при выполнении упражнения “быстрые руки”.
На этот раз качайте руки, одновременно бегая на месте так быстро, как только можете, поднимая колени примерно вдвое выше, чем вы можете их поднять. Продолжайте бегать на месте около 20 секунд, затем отдохните минуту.
- Во время бега на месте стойте на подушечках ног. Не позволяйте пяткам касаться земли.
- Старайтесь, чтобы ноги касались земли как можно больше раз за 20 секунд. Выполните 5 подходов по 20 секунд каждый с 1-минутным отдыхом между ними. Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, наряду с упражнениями “быстрые руки” и другими скоростными упражнениями.
- Чтобы отслеживать свой прогресс от одного упражнения к другому, подсчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли за 20 секунд. Со временем вы должны заметить улучшение!
2. Упражнения на выносливость
Начинайте любую пробежку с динамической разминки, чтобы предотвратить травмы. Будь то легкая пробежка или интенсивный спринт, всегда разогревайтесь перед бегом. Это улучшит кровообращение и снизит вероятность перенапряжения мышц или нагрузки на сердце. Например, выполните по 2-3 подхода каждого из следующих упражнений:
- Человек-паук потягивается. Встаньте в положение планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, поставив ступню ровно на землю. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем поменяйте стороны. Сделайте 8-10 повторений.
- Отскоки. Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгивайте на ступнях. Опустите пятки до упора, но перенесите вес тела на подушечки стоп. Подпрыгивайте 12-15 раз за подход.
- Прыжковые домкраты. Сделайте 12-15 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
- Боковые перестановки. Слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч, затем переместитесь вбок, как краб, примерно на 5-10 метров. Вернитесь в исходное положение и повторите перетасовку 2-3 раза.
Практикуйте спринты на 20-30 м, чтобы развить скорость и выносливость. По мере того, как вы совершенствуете свою форму, выполняя более медленные пробежки, начните включать в свой распорядок дня более быстрые спринты. Пробежите около 20-30 метров так быстро, как только сможете. Когда вы дойдете до конца дистанции, вернитесь к началу, затем отдохните 30-45 секунд. Повторите спринт 4 или 5 раз.
- По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в интенсивных спринтах, вы можете работать над увеличением дистанции, которую вы преодолеваете, и количества повторений, которые вы делаете за сеанс.
- Выполняйте спринты или другие высокоинтенсивные или скоростные тренировки не чаще одного-двух раз в неделю.
Улучшите свою общую физическую форму с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, могут сделать вас сильнее и быстрее на ногах. Они также отлично подходят для повышения выносливости! Чтобы заняться HIIT, выберите любимое кардио-упражнение, например, бег или езду на велосипеде, и проведите короткую разминку (например, 20-30 минут), во время которой вы переключаетесь между легким темпом и максимальной скоростью. Выполняйте тренировку HIIT один или два раза в неделю. Например, вы могли бы:
- Начните с 5-минутной разминки в среднем темпе.
- Бегите в течение 1 минуты так быстро, как только можете.
- Переключитесь на комфортную пробежку на 2 минуты.
- Продолжайте переключаться между 1-минутными спринтами и более легкими 2-минутными пробежками в течение следующих 10-15 минут.
- Завершите тренировку 5-минутным восстановлением сил, например, ходьбой в легком темпе.
Выполняйте длинные пробежки на низкой скорости не реже одного раза в неделю, чтобы максимально развить свою выносливость. Более медленные пробежки помогают развить вашу выносливость, чтобы вы могли тренироваться дольше и усерднее. Хотя бы раз в неделю совершайте длительную медленную пробежку с легкой или умеренной интенсивностью. Со временем вы обнаружите, что выполнять более интенсивные упражнения становится легче!
- Например, вы можете начинать бегать около 5 километров в легком темпе раз в неделю, затем постепенно увеличивать дистанцию по мере наращивания силы и выносливости.
3. Упражнения на ловкость и гибкость
Увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью динамических растяжек. При динамической растяжке вы продолжаете двигаться, а не удерживаете растяжку. Эти растяжки не только помогают расслабить ваши суставы и мышцы, но и повышают вашу скорость и ловкость! Кроме того, они отлично разогревают мышцы, поэтому вы можете включить их в свою обычную разминку перед кардио. Попробуйте такие растяжки, как:
- Повороты туловища
- Выпады
- Размахи ног и рук
- Круги для рук
- Ходьба с пятки на носок
Быстрее становитесь на ноги с помощью упражнений со скакалкой. Скакалка – это весело, а также отличный способ развить скорость и ловкость. Оттолкнитесь от земли подушечкой каждой ноги и высоко поднимите колени, одновременно вытягивая другую руку к лицу. Испытайте себя в том, чтобы как можно быстрее поднимать ноги при каждом прыжке.
- Старайтесь делать прыжки быстрыми и мощными, чтобы наращивать силу и скорость.
- Начните с 5 подходов продолжительностью по 20 секунд каждый и отдыхайте в течение 1 минуты между подходами.
Повышайте свою ловкость с помощью упражнений на лестнице. Разложите лестницу для ловкости на земле перед собой. Тренируйтесь заходить одной ногой в каждое пространство лестницы как можно быстрее, пока не дойдете до конца, затем развернитесь и идите обратно другим путем. С практикой вы станете проворнее подниматься по лестнице.
- По мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее, пробуйте более сложные упражнения, такие как прыжки в каждую клетку обеими ногами или попеременные прыжки ногами вместе, а затем слегка разведенными в стороны, чтобы они касались внешних краев каждой клетки.
- Если у вас нет доступа к лестнице для аджилити, нарисуйте несколько линий мелом на тротуаре или используйте линии между плитками пола в качестве ориентиров для ног.
- Старайтесь выполнять эти упражнения в общей сложности около 10 минут за тренировку, до 5 дней в неделю. Если хотите, можете включить их в свою обычную кардиотренировку.
Улучшайте скорость реакции верхней части тела при бросках от стены. Встаньте на расстоянии 1 метра от стены с неровной поверхностью, такой как кирпич или шлакоблок. Подбросьте теннисный мяч снизу, чтобы он отскочил от стены, затем поймайте его и подбросьте снова. Неровная поверхность стенки заставляет мяч отскакивать непредсказуемым образом, поэтому будьте готовы быстро двигаться, чтобы поймать его!
- Выполните 4-6 подходов этого упражнения, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к другому упражнению. Вы можете включить это упражнение в свою обычную кардиотренировку.
- По мере того, как вы будете лучше ловить мяч, чередуйте его, бросая и ловя противоположными руками.
- Вы можете еще больше повысить уровень сложности, переставляя ноги во время броска и ловли мяча.
