20 лучших упражнений с точки зрения науки

Сегодня мы с вами обсудим 20 лучших упражнений с точки зрения науки. У каждого, кто занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которая ему больше всего нравится. Некоторые мужчины помешаны на упражнениях на пресс, другие – на тренировках рук. Кто-то любит тренироваться каждый день, кто-то следует протоколам бодибилдинга.

Возможно, вы уже знаете о важности тренировки всего тела. Скорее всего, ваш распорядок дня нацелен на все необходимые основные группы мышц. Но атакуете ли вы эти группы мышц с помощью самых лучших упражнений?

Некоторые силовые стратегии выдержали испытание временем. А специальные упражнения стали основными в плане каждого серьезного атлета. Если вы хотите получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале, убедитесь, что вы добавили в свои тренировки лучшие упражнения.

Лучшие упражнения для плеч по версии науки

С их разнонаправленным движением и соответствующими мышцами, обеспечивающими такое движение, плечи не могут быть должным образом нацелены одним движением. Лучшие упражнения для плечевого пояса прорабатывают дельты, верхнюю трапециевидную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, вращательную манжету плеча и лопатки, поднимающие плечи. Прорабатывая эти мышцы в разных плоскостях движения и воздействуя на более мелкие стабилизирующие мышцы, вы укрепляете свои суставы против травм и создаете идеальную эстетику.

Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (ACE) задались целью найти лучшие движения для воздействия на эти конкретные мышцы плеча. Предостережение: Исследование было небольшим, в нем приняли участие только 16 добровольцев мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет.

Лучшее упражнение для передних дельтов: жим гантелей от плеч

Исследователи обнаружили, что для наибольшей активации мышц в передних дельтах жим гантелей господствует безраздельно, превосходя отжимания, диагональные подъемы, отжимания, передние подъемы гантелей, работу со скакалками, вертикальные тяги штанги, боковые подъемы согнутых рук, тяги под углом 45 градусов и задний боковой подъем сидя.

Как это сделать

1. Для начала держите гантели за плечи ладонями вперед и согнутыми на 90 градусов локтями.
2. Задействуйте корпус и свяжите ребра вниз, чтобы они не выпирали, когда вы прижимаете гири над головой, сохраняя хорошую осанку, не откидываясь назад.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение на медиальную дельтовидную мышцу: тяга под углом 45 градусов

Медиальная дельтовидная мышца получает самую большую тренировку от наклона под углом 45 градусов, по словам Джессики Мэтьюз, M.S., D.B.H., доцента и директора программы в Колледже медицинских наук в Университете Пойнт-Лома-Назарян.

Как это сделать

1. Сядьте на сиденье наклонной скамьи, установленной под углом 45 градусов, и лягте грудью, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, пальцы ног на полу, чтобы начать.
2. Втяните лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы, затем гребите обе гантели параллельно бедрам.
3. Сожмите лопатки и задержитесь на счет два вверху, затем медленно опуститесь с контролем в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для задних дельт: боковой подъем сидя, наклон

Чтобы осветить заднюю дельтовидную мышцу, исследователи обнаружили, что боковой подъем в сидячем положении и наклон под углом 45 градусов обеспечивают наибольшую мышечную активацию для задних дельт.

Как это сделать

1. Для начала возьмите пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи.
2. Пусть гантели будут висеть по бокам. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле.
3. Сохраняя небольшой согнутый в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны земле, ладонями вниз.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните гири обратно в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение с ловушками: пожимание плечами

Чтобы усилить ловушки, Мэтьюз от всей души рекомендует пожимать плечами, оставляя позади вертикальные ряды, которые могут вызвать столкновение плеч.

Как это сделать

1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке по бокам.
2. Смотрите прямо перед собой, задействуйте корпус и отводите плечи назад и вниз.
3. Не поворачивая плечами и не сгибая локтей, подтяните плечи вверх к ушам. Следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с позвоночником.
4. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для рук по версии науки

Нужен многогранный подход к проработке рук. Нацелиться на трицепсы, бицепсы и предплечья не так просто, как выполнять сгибания рук на бицепс в течение всего дня. В исследовании ACE приняли участие 16 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 24 лет. Участники выполнили максимально произвольное сокращение бицепса, выполнив изометрическое сгибание рук на одной руке, за которым последовали четыре лучших упражнения для рук, в том числе: сгибания рук с концентрацией, сгибания рук на тросе, подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания рук с широким хватом, сгибания рук с перекладиной EZ с узким хватом, сгибания рук на наклоне и сгибания рук проповедника.

Лучшее упражнение для бицепса плеча: сгибание рук с концентрацией

Для того, чтобы остро воздействовать на двуглавую мышцу плеча, исследователи ACE обнаружили, что сгибание рук с концентрацией является наиболее эффективным. «Фиксация плеча на ноге [или на скамье, как показано ниже] приводит к минимальной активации передней дельтовидной мышцы, что приводит к большей мышечной активности в двуглавой мышце плеча», — объясняет Мэтьюз.

Как это сделать

1. Для начала сядьте на скамью или на коврик, предназначенный для концентрации сгибаний рук (на фото выше).
2. Не отрывая рук и локтей от подушки, согните штангу по направлению к груди.
3. Опустите с контролем в исходное положение. Это 1 повторение.
4. Если вы используете гантели, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра той же стороны.
5. Задействуйте бицепс, чтобы сгибать гантели, сжимая в верхней части движения.
6. Опустите с контролем в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Лучшее упражнение на трицепсы плеча: треугольные отжимания

В другом исследовании ACE ученые, занимающиеся физическими упражнениями, поместили электроды на длинные и боковые головки трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого, чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс. Трицепсы получают значительный толчок от треугольных отжиманий, в то время как отжимания и откаты на трицепс находятся на втором месте. «Я бы использовал этот вариант вместо традиционного отжимания, потому что он также укрепляет грудь, плечи и корпус», — говорит Мэтьюз.

Как это сделать

1. Для начала встаньте в положение отжимания, сохраняя прямую линию от головы вниз до пяток.
2. Расположите руки так, чтобы образовался треугольник с пространством между пальцами.
3. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.
4. Подтолкнитесь к исходному положению. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для предплечий

Предплечья состоят из большого количества мышц-разгибателей (например, лучевой запястья) и мышц-сгибателей (например, плечелучевой мышцы). Специальные упражнения для предплечий помогают укрепить их, чтобы улучшить почти все подъемы и силу хвата.

Лучшее упражнение для плечелучевой мышцы

Как это сделать

1. Возьмите гантели в обе руки и сядьте на скамью, чтобы локоть и предплечье опирались на бедро.
2. Руки должны свисать с колен ладонями вверх, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Когда гантели свисают вниз, согните запястья так, чтобы ладони были обращены к бицепсам.
4. Опустите с контролем в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для ягодиц по версии науки

Последовательная тренировка ног включает в себя специальную работу над ягодичными мышцами. Это, пожалуй, самые важные мышцы тела, поскольку они помогают предотвратить мышечную дисфункцию и напряжение. Ваша задняя часть состоит из трех важных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Следующие лучшие упражнения для ягодичных мышц сохранят их сильными, согласно исследованию АСЕ, в котором сравнивались традиционные приседания, приседания на одной ноге, вертикальный жим ногами, разгибание бедра на четвереньках, горизонтальный жим ногами, степапы, выпады, четырехсторонние разгибания бедер.

Лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы: разгибание бедра на четвереньках

Если вы хотите нацелиться на могучую ягодичную максиму, разгибания бедра на четвереньках (и их родственник с отягощениями, маятниковые разгибания бедра на четвереньках) дадут вам наибольшую массу.

Как это сделать

Примечание: На этом изображении изображено плиометрическое разгибание бедра на четвереньках, что является отличным способом превратить это упражнение для наращивания мышечной массы в жиросжигатель.

1. Начните с положения на столе, корпус напряжен, руки под плечами, колени под бедрами, для начала.
2. Перенесите вес на левую сторону, поднимая правое колено от земли. Сохраняя согнутый на 90 градусов колено, протяните бедро со согнутой стопой, поднимая стопу к потолку.
3. Сожмите ягодицу в верхней части движения, затем с контролем опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
4. Чтобы выполнить плиометрическое разгибание бедра на четвереньках: начните с высокой планки, корпус напряжен, руки под плечами, колени под бедрами, чтобы начать. 
5. Подтяните левое колено к груди, как будто занимаетесь альпинизмом. Затем взрывным движением вытолкните левую ногу наружу и согните колено так, чтобы стопа была направлена к потолку, и позвольте правой ноге на мгновение оторваться от пола. (Держите время в воздухе минимальным, чтобы сделать его менее заметным, как показано здесь, или поднимайтесь выше и легко приземляйтесь, если чувствуете, что это нормально.)
6. При приземлении выпрямите правую ногу, затем выпрямите и опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на левой стороне и переключитесь на правую для следующего подхода.

Лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы: приседания

Если ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться функционально (т.е. заставить мышцы работать вместе), Мэтьюз предлагает любой тип приседаний с нагрузкой. «Он тренирует основной паттерн движения, уделяя особое внимание стабильности и подвижности суставов, а также интеграции кора, а также использует внешнюю нагрузку для повышения гипертрофии».

Как это сделать

1. В стойке для приседаний или клетке возьмитесь за штангу как можно дальше друг от друга и подойдите под нее, чтобы начать.
2. Поставьте его на нижние трапеции, сожмите лопатки вместе, поднимите локти вверх и вытолкните штангу из стойки.
3. Сделайте шаг или два назад и встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка вывернуты наружу.
4. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя свода в пояснице.
5. При опускании вытяните колени.
6. Двигайтесь вертикально через бедра, чтобы снова подняться, продолжая выталкивать колени наружу, выдыхая с усилием. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц: ходьба с боковой лентой

Как это сделать

1. Для начала вставьте мини-ленту и расположите ее посередине голени.
2. Присядьте на корточки и сделайте широкий шаг, чтобы создать сопротивление на ленте.
3. Сделайте шаг другой ногой на 4-6 дюймов, чтобы было натяжение ленты.
4. Повторите это боковое перетасовывание для всех повторений в одном направлении. Это 1 раунд. Сделайте паузу и завершите в другом.

Чтобы воздействовать на все три мышцы ягодичных мышц, есть одно движение, которое отлично подходит для общей стимуляции.

Тяга бедрами на одной ноге

Как это сделать

1. Для начала поставьте верхнюю часть спины и плечи на скамью.
2. Поставьте ступни на пол, низко опустив бедра.
3. Поднимите одну ногу, согнув колено и согнув пальцы ног к голове.
4. Вбейте опорную ногу в землю, прижимая оба бедра к потолку.
5. В верхней части движения сожмите ягодицы и задержитесь на две секунды.
6. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
7. Используйте только вес своего тела или добавьте вес для более сложной задачи.

Лучшие упражнения на пресс по версии науки

Сила корпуса необходима в повседневной жизни. Он помогает осанке, защищает позвоночник и служит основой для многих развлекательных мероприятий (баскетбол, кто-нибудь?) Лучшие упражнения на пресс нацелены на все важные мышцы живота: прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечную мышцу живота.

Лучшее упражнение на прямую мышцу живота: швейцарские скручивания мяча

Здесь нет никакой интриги: согласно исследованиям ACE, традиционный хруст протестирован на активацию как нижней, так и верхней прямой мышцы живота, и положение рук (за головой или поперек груди) не имеет значения. Выполнение упражнения на швейцарском мяче усложняет задачу, заставляя работать стабилизирующие мышцы и позволяя вам получить больший диапазон движений. В то время как исследователи обнаружили, что скручивания на мяче для упражнений активируют косые мышцы живота и прямую мышцу живота меньше, чем велосипеды и кресло капитана, они также генерируют гораздо меньшую активность в бедре, уделяя больше внимания прессу.

Как это сделать

1. Для начала лягте на спину на швейцарский мяч, ноги на ширине плеч на полу.
2. Ваша поясница должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок.
3. Свернитесь калачиком от мяча, пока не сядете.
4. Медленно опускайтесь с контролем в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для поперечного пресса: планка

Как это сделать

1. Встаньте в положение для отжиманий и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол.
2. Удерживайте положение с натянутым прессом в течение желаемого времени.

Лучшее упражнение на косые мышцы: боковая планка

Упражнением с самым низким рейтингом в исследованиях ACE была боковая планка для нацеливания на мышцы с шестью кубиками и V. Но тщеславие не является (или не должно быть) всем в основных тренировках, особенно когда речь идет о здоровье и безопасности. «Важно также включить другие упражнения, которые эффективно воздействуют на глубокую мускулатуру кора, чтобы повысить стабильность позвоночника, что важно для движения и повседневной жизни, и может помочь снизить риск развития проблем со спиной в будущем», — говорит Мэтьюз. Боковая планка, наряду с другими упражнениями, делает именно это.

Как это сделать

1. Лягте на левый бок, упираясь левым предплечьем в пол для опоры, для начала.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен быть на левом предплечье и ребре левой ноги.
3. Удерживайте положение с натянутым прессом в течение желаемого времени. Это 1 раунд. Повторите с противоположной стороны.

Лучшие упражнения для спины, согласно науке

Не позволяйте груди и бицепсам быть в центре внимания. Мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, дельты и косые мышцы живота, поддерживают всю структуру тела. Вот лучшие упражнения для спины для развития этих ключевых мышц.

Лучшее упражнение на среднюю трапецию: тяга в наклоне

Как это сделать

1. Для начала встаньте, ноги на ширине бедер, держа штангу или гантели в обеих руках, ладонями к телу.
2. Растяните грудную клетку и отведите плечи назад и вниз.
3. Сохраняйте нейтральный позвоночник, опуская вес вниз по бедрам, смещая бедра и ягодицы назад, как при становой тяге.
4. Ваше туловище может быть параллельно полу или более вертикальным, в зависимости от вашей подвижности. Подтягивайте вес к ребрам. Сожмите лопатки, затем отпустите, медленно опускаясь. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение на нижнюю трапециевидную мышцу: подъемы I-Y-T

Среди тяг в наклоне, подтягиваний, перевернутых тяг, широчайших тяг, тяг сидя и подтягиваний подъемы I-Y-T дали наибольшую активацию нижней трапециевидной мышцы.

Как это сделать

1. Для начала сядьте на скамью, установленную под углом 45 градусов, с легкой (от 3 до 10 фунтов) гантелью в каждой руке.
2. Поднимите руки вверх и наружу, чтобы сформировать буквы «I», «Y» и «T».
3. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для широчайшей мышцы спины: подтягивание

В исследовании ACE подтягивания и подтягивания имели значительно большую мышечную активацию в широчайшей мышце спины.

Как это сделать

1. Для начала прикрепите пояс с утяжелителем к талии или зажмите гантель между ногами.
2. Держитесь за турник.
3. Задействуйте широчайшие мышцы спины, втягивая лопатки. Вдохните, затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Выдохните вверху.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий, согласно науке

Мышцы подколенного сухожилия нуждаются в хорошей тренировке, поскольку они невероятно важны для подвижности и общей силы ног. Лучшие тренировки для подколенных сухожилий нагружают все строительные блоки ключевой группы мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы и полуперепончатой мышцы. В исследовании ACE ученые задались целью увидеть, как обычно выполняемые упражнения на подколенные сухожилия будут наиболее эффективными для активации двуглавой мышцы бедра и полусухожилия.

Лучшие упражнения для бицепса бедра: махи гирей

Махи гирями и сгибания ног лежа были одними из лучших движений для стимуляции двуглавой мышцы бедра, опережая сгибание ног сидя, подъем ягодичной мышцы, румынскую становую тягу, сгибание подколенного сухожилия со швейцарским мячом, обратный подъем бедра и подъем ягодичной мышцы без оборудования.

Как это сделать

1. Для начала встаньте, ноги на ширине бедер, а гиря стоит на полу перед собой.
2. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая поясницу ровно, наклоните колокольчик к себе так, чтобы он лежал на боку.
3. Вдохните, затем резко отведите бедра назад, позволяя весу колебаться между ног.
4. Резко вытяните бедра и выдохните, позволив импульсу поднять вес до уровня плеч.
5. Контролируйте спуск. Это 1 повторение. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Лучшее упражнение для полусухожилия: сгибание ног с мячом для стабилизации

Как это сделать

1. Лягте и положите пятки на швейцарский мяч, для начала.
2. Напрягите пресс и поднимите бедра в воздух, как описано выше, но колени держите прямыми.
3. Оттуда согните ноги в коленях и катите мяч обратно на себя. Держите бедра приподнятыми. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения для икр по версии науки

Хотите ноги побольше? Что ж, вы должны добавить тренировки для икроножных мышц. Это сложная группа мышц, которую трудно нарастить, и атлеты часто винят в этом генетику. Чтобы накачать икроножную мышцу и камбаловидную мышцу, мышцы, из которых состоит икроножная мышца, вам просто нужно выполнять правильные упражнения. Особенно полезны бег и прыжки.

Лучшее упражнение для икроножной мышцы

Как это сделать:

1. Для начала встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, хлопая в ладоши над головой.
3. Подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение. Это 1 повторение.

Лучшее упражнение для камбаловидной мышцы: подъем голени стоя

Как это сделать

1. Используйте тренажер для подъема икр стоя или встаньте на блок или ступеньку. Свободной рукой возьмитесь за что-нибудь прочное для опоры, чтобы начать.
2. Опустите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
3. Вдавите подушечки стоп в подножку и сократите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте спуск. Это 1 повторение.

Лучшие упражнения на четверные прыжки

Движения в нашем списке лучших упражнений для ног нацелены на все: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. У вас есть четыре четырехглавой мышцы: латеральная мышца, средняя мышца, промежуточная мышца и прямая мышца бедра. Когда оттачивают, они строят эту завидную слезу выше колена.

Лучшее упражнение на прямую мышцу бедра, медиальную мышцу, промежуточную мышцу бедра и латеральную мышцу: болгарское сплит-приседание

Если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, вам нужно делать болгарские сплит-приседания. Исследование, опубликованное в PLoS One, показывает, что этот вариант приседаний провоцирует высокий мышечный набор во всех четырех четырехглавых мышцах.

Как это сделать

1. Для начала встаньте на длину выпада перед скамьей.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и упритесь верхней частью левой ноги в скамью позади себя.
3. Опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а передняя часть бедра оказалась параллельна полу. Проезжайте через пятку, чтобы встать.
4. 1 повторение.