В этой статье мы дадим советы, как вернуться в форму. Если с момента последней тренировки прошло много времени, возвращение в форму должно быть постепенным процессом. Наберитесь терпения, сохраняйте позитивный настрой и не отчаивайтесь! Облегчите себе путь к тренировкам и постепенно повышайте уровень интенсивности.
Чтобы не сбиться с намеченной цели, ставьте четкие цели, сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие и вознаграждать себя за достижение контрольных точек. Слишком сильное давление может привести к травме, поэтому не торопитесь и проконсультируйтесь cо специалистом по фитнесу, чтобы безопасно вернуться в форму.
Облегчение занятий спортом
1. Ходите быстрым шагом от 20 до 30 минут в день. Ходьба — хорошее занятие для начинающих, если вы только начинаете возвращаться в форму, так как начинать нужно медленно. Попробуйте ходить в более легком темпе около 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Увеличьте темп, попробуйте ходить быстрым шагом в течение 20 минут, затем остыньте, пройдя еще 5 минут в легком темпе.
- Старайтесь медленно увеличивать темп и дистанцию с каждой тренировкой. Старайтесь гулять не менее 20 или 30 минут в день в течение 1 или 2 недель, а затем начните добавлять другие виды деятельности в свой распорядок дня.
- Вы также можете добавлять легкие и умеренные веса, чтобы постепенно увеличивать интенсивность. Во время ходьбы носите рюкзак с утяжелителями, утяжеленный жилет для ходьбы или утяжелители для лодыжек и запястий или держите гантели в каждой руке.
- Ничего страшного, если вы не можете идти быстрым шагом в течение 20 или 30 минут без остановки. При необходимости поддерживайте легкий темп и ходите около 10 минут за раз.
2. Попробуйте такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и пешие прогулки. Как только вы начнете приучать свое тело к активности, попробуйте выполнять более разнообразные и сложные действия. Бег трусцой, езда на велосипеде, использование беговой дорожки или велотренажера, а также плавание — все это хорошие формы аэробных упражнений, которые могут внести разнообразие в ваш план упражнений. Для любой активности не забывайте сначала двигаться легко, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.
- Например, попробуйте ездить на велосипеде со скоростью около 16 км/ч в течение 5 минут, увеличьте скорость до 19 км/ч в течение 5 минут, разгонитесь до 24 км/ч в течение 5 минут, а затем охладитесь до 16 км/ч в течение 5 минут.
- На следующей неделе увеличивайте скорость с каждым интервалом примерно на 3 км/ч и ездите на велосипеде с более высокой скоростью на 2–5 минут дольше. Затем продолжайте постепенно увеличивать скорость и время каждую неделю.
3. Добавьте к своему распорядку дня 1-2 дня силовых тренировок. Для базовой силовой тренировки верхней части тела попробуйте сделать от 12 до 15 отжиманий и подтягиваний, а также от 2 до 3 повторений 30-секундной планки. Упражнения для нижней части тела включают приседания, выпады и сгибания подколенных сухожилий. Вы также можете попробовать поднимать свободные веса или использовать силовые тренажеры в тренажерном зале.
- Для каждого силового упражнения сначала сделайте 1 подход из 12-15 повторений, затем попробуйте сделать 2 подхода по 8-10 повторений. Каждую неделю добавляйте 1-2 повторения к каждому подходу.
- Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, увеличивайте вес не более чем на 5% каждые 1-2 недели.
4. Найдите способы сделать рутинные задачи более активными, если ваш график плотный. Если вы изо всех сил пытаетесь втиснуть упражнения в плотный график, в вашем распоряжении есть множество решений. Например, вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работу или на учебу, приседать во время приготовления ужина и припарковаться подальше от входа в продуктовый магазин.
- Вместо того, чтобы водить машину, старайтесь ездить на велосипеде или ходить пешком, когда это возможно. Если, например, работа находится слишком далеко, чтобы ехать на велосипеде или идти пешком, вы также можете совместить ходьбу или езду на велосипеде с общественным транспортом.
- Уложиться в рекомендуемые 30 минут упражнений в день сложно, если вы всегда заняты. Однако имейте в виду, что вы можете разбить его на более мелкие части. Упражнения по 10 минут 3 раза в день по-прежнему считаются!
5. Развивайте гибкость с помощью легкой растяжки. Лучше всего выполнять упражнения на гибкость, когда мышцы теплые, поэтому растягивайтесь после тренировки. Дышите во время растяжки, используйте плавные движения вместо подпрыгивания и прекратите растяжку, если вам больно. Попробуйте базовые упражнения на растяжку, такие как:
- Растяжка икроножных мышц: Встаньте, упершись ладонями в стену, и сделайте шаг вперед правой ногой. Держите левую ногу вытянутой, а правую согните в колене до тех пор, пока не почувствуете растяжение в левой голени. Выдохните, удерживая растяжку в течение 30 секунд, и сделайте от 3 до 5 повторений на каждую ногу.
- Растяжка бедер: Используя стул в качестве опоры, поднимите левую ногу к заднему концу и возьмитесь за нее левой рукой. Осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение в левом бедре, удерживайте его в течение 30 секунд, затем повторите 3–5 раз на каждую ногу.
- Растяжка верхней части тела: Встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Прислоните ладони к стене, затем поднимите их вверх, пока руки не окажутся над головой и не почувствуете растяжение грудной клетки. Удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд, затем повторите 3–5 раз.
6. Тренируйтесь постепенно дольше 30 минут в день. Рекомендуемый минимум 30 минут ежедневных упражнений является хорошей начальной целью. Однако, когда вы вернетесь в форму, постарайтесь превзойти этот минимум. Шаг за шагом делайте свои тренировки длиннее и сложнее и подталкивайте себя к достижению новых целей в фитнесе.
- Например, добавляйте от 5 до 10 минут к прогулкам, пробежкам и занятиям ездой на велосипеде каждую неделю. Постарайтесь в конечном итоге уделять физическим упражнениям не менее 300 минут в неделю, или от 45 до 60 минут в день.
- Не забудьте поговорить с врачом о повышении уровня активности, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Мотивация оставаться в форме
1. Запишите свой план упражнений и цели. Изложите свои планы на бумаге и повесьте их на видном месте. Перечислите свои дни тренировок и мероприятия, которые вы планируете делать, в своем расписании, в календаре или на плакате. Написание ваших целей или вклеивание изображений, представляющих их, на доску желаний, также может вдохновить вас оставаться приверженным цели.
- Отслеживание ваших тренировок поможет вам оставаться ответственным и мотивированным, а также даст вам наглядное представление о вашем прогрессе. Это может стать отличным инструментом для вас, чтобы продолжать стремиться к своим фитнес-целям.
2. Определите упражнения и занятия, которые вам нравятся больше всего. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего фитнес-плана, если сделаете упражнения увлекательными. Сохраняйте позитивный настрой и занимайтесь тем, что вам нравится. Старайтесь не воспринимать физические упражнения как рутину, обязанность или источник стресса.
- Например, если вы любите свежий воздух и природу, отправляйтесь в походы или займитесь скалолазанием. Если вы любите проводить время со своей собакой, ежедневно совершайте вместе быстрые прогулки или пробежки. Если вы любитель музыки, включайте свои любимые динамичные мелодии во время тренировок.
3. Занимайтесь спортом с другом или присоединитесь к занятиям, чтобы взять на себя ответственность. Найдите напарника по тренировкам и отправляйтесь в тренажерный зал, на пробежку или катайтесь на велосипеде вместе. Заключите соглашение о том, чтобы привлекать друг друга к ответственности, и ободряйте друг друга, когда дела идут плохо.
- Вы также можете записаться на командный вид спорта.
- Если у вас есть партнер или дети, вы также можете стать более активными всей семьей. Отправляйтесь вместе на прогулки, велосипедные прогулки и походы или отправляйтесь в парк на выходные.
4. Вознаграждайте себя за то, что не сбиваетесь с пути. Вознаграждайте себя как за большие, так и за мелкие достижения. Постарайтесь придумать множество маленьких и больших поощрений, которые будут обеспечивать мотивацию.
- Например, если вы придерживаетесь своего режима упражнений в течение 2 недель подряд, вы можете побаловать себя новым предметом одежды, аксессуарами или снаряжением для тренировок.
- Старайтесь не выбирать контрпродуктивные вознаграждения. Например, пропуск тренировок в течение недели не будет хорошей наградой, поскольку это будет мешать вашему прогрессу.
Безопасное повышение уровня активности
1. Начинайте и прогрессируйте медленно, если вы не привыкли быть активным. Даже если раньше вы были в отличной форме, но не были активны в течение нескольких месяцев, вы не можете просто возобновить тренировки с прежней интенсивностью. Чтобы избежать травм, тренируйтесь на гибкость и ходите в течение 1-2 недель, а затем постепенно добавляйте в свой распорядок дня более интенсивные упражнения.
- Ваша сила и выносливость могут уменьшиться на 50% и более после 4 месяцев без упражнений. Однако не расстраивайтесь! Вы не успеете оглянуться, как вернетесь в форму!
2. Разогревайтесь и охлаждайтесь до и после тренировки. Перед тренировкой ходите в равномерном темпе в течение 5–10 минут, чтобы увеличить приток крови к мышцам. После тренировки прогуляйтесь еще 5-10 минут, чтобы вернуть тело в состояние покоя.
- Обязательно разминайтесь перед любой формой упражнений, включая растяжку. Тренировка или растяжка холодных мышц может привести к травме.
- Охлаждение снимает напряжение в мышцах, образующееся во время упражнений, что помогает предотвратить судороги.
3. Включайте день восстановления между тренировками. Вашему телу нужно время для отдыха, поэтому избегайте нацеливания на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Например, в понедельник выйдите на пробежку, во вторник сделайте силовую тренировку верхней части тела, а в среду покатайтесь на велосипеде.
- Дайте отдохнуть группе мышц после тренировки умеренной или высокой интенсивности, но не чувствуйте, что вы не можете выйти на прогулку 2 дня подряд.
- Прислушивайтесь к своему телу и избегайте физических упражнений, если вам больно.
