Здесь мы расскажем, как собрать тренажерный зал дешево в домашних условиях. Хорошие новости для частых путешественников, парней, которые не любят переполненные фитнес-центры, или людей, которые не могут выложить сотни тысяч рублей на оснащение домашнего тренажерного зала: исследователи создали портативную тренировочную систему, которая может нарастить почти столько же мышц и силы, сколько тренажерный зал, полный оборудования.
Что внутри переносного тренажерного зала
В то время как тренажерный зал из четырех предметов весит всего 6 килограмм, жилет и мешок с песком предназначены для перевозки невзвешенными, а затем наполняются песком, камнями или любыми другими удобными грузами.
Жилет утяжелитель
На фото представлен жилет утяжелитель — он короткий, что позволяет свободно двигаться животу и пояснице, — и его можно наполнять песком, камнями или другим грузом (хотя к нему прилагаются утяжелители на случай, если вы не путешествуете). Они стоят около 10 тысяч рублей.
Мешок с песком
В зависимости от уровня их силы участникам исследования выдавались разного размера мешки с песком для серьезной физической нагрузки. Эти сумки выглядят как обычные спортивные сумки, но у них есть ручки, и они упакованы с пузырьками, которые можно наполнять разным количеством песка для разных нагрузок.
Эспандеры
Про это даже не стоит ничего говорить. Полезная штука для любой тренировки, которая не занимает много места.
Тренировочная система TRX
Данную подвесную тренировочную систему TRX, набор ремней, можно прикрепить к двери, ближайшему тренажерному залу jungle gym. Мы однозначно рекомендуем данную тренировочную систему.
Тренировка A:
Упражнение 1: Силовая чистка (с мешком с песком): 3 подхода по 3 повторения, отдых 3 минуты между подходами.
Упражнение 2: Становая тяга (с использованием мешка с песком, полос сопротивления или их комбинации): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 3: Отжимания (с использованием утяжеляющего жилета): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, еще 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 4: Раздельное приседание с приподнятой задней ногой (с использованием утяжелителя, мешков с песком или того и другого): 3 подхода: по 30 повторений на каждую ногу, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 5: гребля TRX (с использованием утяжеляющего жилета): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, еще 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 6: Сгибание ног (с использованием эспандеров): 3 подхода: по 30 повторений на каждую ногу, 15 повторений, еще 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 7: Сгибание бицепсов (с использованием мешков с песком, полос сопротивления или того и другого): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 8: Подъем икр (с использованием утяжелителя, мешков с песком или того и другого): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 9: Мертвая ошибка (вес тела): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, еще 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Тренировка B:
Упражнение 1: Жим штанги (с мешком с песком): 3 подхода по 3 повторения, отдых 3 минуты между подходами.
Упражнение 2: Выпад (с утяжелителем, мешками с песком или с обоими): 3 подхода: по 30 повторений на каждую ногу, 15 повторений, еще 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 3: Подтягивание с помощью эспандеров: 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 4: румынская становая тяга (с мешками с песком, эспандерами или обоими): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 5: Жим над головой (с мешками с песком, эспандерами или обоими): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 6: Приседания (с утяжелителем, мешками с песком или с обоими): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 7: Гребля на корточках (с эспандерами, мешками с песком или обоими): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 8: Разгибание трицепса над головой (с эспандерами): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, еще 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Упражнение 9: Планка с подтягиванием плеч (вес тела): 3 подхода: 30 повторений, 15 повторений, еще 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Надеемся, вам пригодилась эта инструкция, как собрать тренажерный зал дешево в домашних условиях.
