50 лучших упражнений для рук в 2024 году

Представляем вашему вниманию 50 лучших упражнений для рук в 2024 году. Правильно тренируйте свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих проверенных приемов.

Если вы хотите хорошо накачать мышцы рук, вам понадобится комплексный подход к работе с трицепсами, бицепсами, предплечьями и плечами. Лучшие упражнения для рук для увеличения силы и размера включают комбинацию комплексных упражнений и целевых вспомогательных упражнений – в дополнение к включению нужного количества повторений и подходов.

Мы собрали 50 лучших упражнений для рук, которые задействуют более мелкие, часто упускаемые из виду мышцы, а также основные движущие силы.

Лучшие упражнения для рук с пошаговыми инструкциями

1. Сгибание молоточком

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены в стороны, а руки вытянуты прямо вниз.
2. Прижимая плечи к бокам, сгибайте оба веса одновременно, сводя к минимуму импульс, используемый во время сгибания.

2. Погружение

Как это сделать:

1. Используйте брусья, если таковые имеются, или положите ладони на скамью, стул или на пол, вытягивая ноги перед собой.
2. Опускайте туловище так, чтобы плечи были параллельны полу, но не ниже.
3. Вытяните локти, чтобы поднять их вверх.

3. Скручивание крупным хватом

Как это сделать:

1. Согнитесь, держа руки на ширине плеч, в середине перекладины.

4. Подтягивание

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или немного внутри) лежащим хватом.
2. Сохраняя напряженность в позвоночнике, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Старайтесь не использовать инерцию для того, чтобы задирать подбородок над перекладиной.

5. Подвесной тренажер для разгибания трицепсов

Как это сделать:

1. Удлините ремни и встаньте под точку крепления подвесного тренажера.
2. Перенесите вес тела вперед и согните руки в локтях, чтобы почувствовать растяжение трицепсов.
3. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу за головой.
4. Держа тело прямо и напрягая пресс, разведите локти, вращая ладонями так, чтобы они были обращены вниз во время вытягивания.

6. Отжимание в виде ромба

Как это сделать:

1. Примите положение отжимания, но положите руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова поднимите пресс.

7. Разгибание трицепса нейтральным хватом

Как это сделать:

1. Лягте на спину на скамью или пол, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Прижмите гантели к груди, затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к лицу, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
3. Вытяните локти.
4. Весь комплекс держите локти обращенными к потолку.

8. Скручивание паундстоуна

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
2. Держа плечи по бокам, согните штангу.

9. Подвесной тренажер с вращательным перевернутым рядом

Как это сделать:

1. Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад, вытянув руки так, чтобы тренажер поддерживал ваше тело, а на полу находились только ноги.
2. Напрягите мышцы пресса и держите тело прямо. (Чем ниже вы опускаете ручки, тем сложнее упражнение; вы можете поднять ноги, чтобы сделать его еще сложнее.)
3. Начните с того, что ваши ладони обращены к ступням, и по мере того, как вы поднимаете корпус, выворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх в верхнем положении.

10. Подвесной тренажер для сгибания бицепсов

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к месту крепления тренажера и возьмитесь за рукоятки ладонями вверх.
2. Откиньтесь назад, напрягите пресс, корпус прямой, руки вытянуты перед собой.
3. Согните туловище до ручек.

11. Отжимания крупным хватом

Как это сделать:

1. Расположите руки на ширине плеч и опускайте туловище, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом.
2. Чтобы увеличить сложность, поставьте ноги на скамью или бокс.

12. Скручивание троса за спиной

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву тросового тренажера, возьмитесь за рукоятку левой рукой и делайте шаг вперед (прочь от тренажера) до тех пор, пока трос не натянется и ваша рука не будет слегка отведена за туловище.
2. Расставьте ноги так, чтобы правая нога была впереди.
3. Согните ручку, но не выставляйте локоть вперед.

13. EZ-Bar Preacher Curl

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки касались верха скамьи.
2. Возьмитесь за перекладину EZ-curl на ширине плеч, вытянув руки (но при этом слегка согните их в локтях).
3. Согните штангу, упираясь тыльными сторонами рук в скамью.
4. Потратьте три секунды на то, чтобы снова опустить штангу.

14. Обратный скручивание

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину сверху на любой удобной ширине.
2. Прижимая плечи к бокам, согните штангу.

15. Скручивание широким хватом

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину руками шире, чем на ширине плеч — если вы используете олимпийскую перекладину, ваши мизинцы должны находиться снаружи накатки.
2. Выполняйте сгибания.

16. Жим сверху

Как это сделать:

1. Поднимите штангу в стойке для приседаний или клетке и возьмитесь за нее на ширине плеч.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, держа предплечья вертикально. Сожмите штангу и напрягите пресс.
3. Жмите на перекладину над головой, наклоняя голову вперед и пожимая плечами в верхней части движения.

17. Пуловер / Растяжка на трицепс

Как это сделать:

1. Держите штангу сверху хватом на ширине плеч, лежа на плоской скамье.
2. Подтяните штангу к потолку, а затем поднимите ее обратно над головой, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в мышцах бедер.
3. Затем подтяните штангу обратно к груди и разведите локти. Это одно повторение.

18. Обычные скручивания

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом в положении лежа на спине на ширине плеч, ноги на ширине плеч.
2. Перекладина должна находиться перед бедрами, локти опущены вниз.
3. Согните локти, чтобы переместить штангу к плечам.
4. Держите плечи неподвижными, а колени слегка согнутыми.
5. Когда перекладина окажется близко к плечам, верните локти в исходное положение.

19. Отжимание на трицепс

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к верхнему блоку канатной станции и держите концы в каждой руке, согнув локти.
2. Позвольте локтям немного отклониться вперед, когда вы их разгибаете, а затем позвольте им отклониться назад, когда вы опускаете вес.

20. Откажитесь от разгибания трицепса

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью с небольшим наклоном (примерно на 30 градусов) и лягте на нее с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели на груди, ладонями друг к другу.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели по бокам от головы.
4. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений в первом подходе, и используйте его для каждого подхода.

21. Жим лежа крупным хватом

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину указательными пальцами за внутренний край накатки (шероховатая часть перекладины).
2. Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось свободное пространство.
3. Снимите штангу со стойки и опустите ее к грудине, разведя локти примерно на 45 градусов в стороны.
4. Когда перекладина коснется вашего тела, сильно упритесь ногами в пол, затем снова поднимите перекладину.
5. В последнем подходе используйте половину веса и выполните как можно больше повторений.

22. Разгибание трицепса лежа

Как это сделать:

1. Начиная с конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом, отведите руки назад до тех пор, пока гантели не окажутся над вашим лицом.
2. Держа плечи под таким углом, согните их в локтях и опустите гантели за голову.
3. Вытяните локти, сохраняя тот же угол наклона плеч.

23. Подтягивание к лицу

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к верхнему блоку канатной станции.
2. Возьмитесь за концы каждой рукой так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
3. Сделайте шаг назад, чтобы натяжить трос.
4. Прижмите ручки ко лбу так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью согнута.

24. Закулисный удар

Как это сделать:

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и отведите бедра назад, опуская туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу.
2. Поверните ладони лицом перед собой и, прижимая плечи к бокам, разгибайте локти до тех пор, пока руки не станут параллельны туловищу.

25. Жим гантелей одной рукой от бедер

Как это сделать:

1. Лягте лопатками на скамью, ступни на пол, колени над ступнями, 35-фунтовая гантель в правой руке.
2. Для начала поднимите бедра и прижмите вес к груди ладонями внутрь, пока рука не будет полностью вытянута, затем опустите на одно повторение.
3. Выполните все повторения с правой стороны, затем поменяйте сторону.

26. Высокая тяга

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину руками примерно в два раза шире плеч и держите ее перед бедрами.
2. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы перекладина находилась чуть выше колен.
3. Резко вытяните бедра, как при прыжке, и подтяните штангу до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.

27. Боковой подъем бандажа

Как это сделать:

1. Наступите на свободный конец каждой ленты противоположной ногой, чтобы ленты образовали крестик перед вашим телом.
2. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, пока предплечья не станут параллельны полу.

28. Отжимания

Как это сделать:

1. Встаньте в положение отжимания.
2. Упритесь руками в пол, чтобы перенести вес тела назад и поднять бедра в воздух.
3. Ваша спина должна быть прямой, а голова – за руками.
4. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы ваша грудь опускалась вниз и почти касалась пола.
5. Продолжайте двигаться вперед, подтягиваясь так, чтобы ваш торс был вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.

29. Гантели в положении сидя чистыми

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи.
2. Держа поясницу ровно, наклонитесь вперед.
3. Резко выпрямите туловище и поднимите гантели, чтобы руки поднялись.
4. Позвольте импульсу перевернуть запястья, чтобы поймать гантели на уровне плеч.

30. Взмах гантелей стоя

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке вдоль туловища.
2. Не пожимая плечами, поднимите гантели верхней частью тела на несколько дюймов вверх.
3. Ваши руки и туловище будут иметь перевернутую V-образную форму.
4. Думайте об этом как о боковом подъеме с импульсом, но без полного диапазона движений.

31. Сгибание гантелей четыре в одном

Как это сделать:

1. Начните с более легких гантелей и скручивайтесь 8 раз.
2. Затем согнитесь наполовину, останавливаясь на секунду чуть выше уровня пупка в каждом из 8 повторений.
3. После этого поднимите гантели вверх и опуститесь чуть ниже уровня груди, снова остановившись на секунду, прежде чем вернуться к 8 повторениям.
4. Наконец, сделайте еще 8 полных повторений.

32. Тяга гантелей в упоре

Как это сделать:

1. Начните отжимание в верхнем положении, держа руки на гантелях на ширине плеч.
2. Отведите одну гантель в сторону от туловища, балансируя на противоположных руках и ногах.
3. Сделайте паузу на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

33. Перекладины

Как это сделать:

1. Лучше всего выполнять их на настоящих брусьях в парке, но их можно адаптировать в тренажерном зале в зависимости от наличия брусьев.
2. Избегайте метода раскачивания штанги одной рукой на любой другой.
3. Это самое обезьянье упражнение, но при неправильном выполнении оно может напрячь плечи.
4. Вместо этого начните с того, что положите обе руки на перекладину лицом к брусьям.
5. Сделайте одно движение вперед, затем другое.
6. Или вы можете двигаться в боковом направлении, начиная с того, что стоите лицом перпендикулярно брусьям, вытягивая руку с одной стороны, затем перенося вторую руку на другую.

34. Фермерская переноска

Как это сделать:

1. Встаньте между парой гантелей или гирь, как будто это чемоданы.
2. Приседайте в бедрах – не сгибая спину — и поднимайте тяжести.
3. Начните с ходьбы на небольшое расстояние — возможно, один или два раза по комнате, — постепенно переходя к более длинным дистанциям или более тяжелым весам.

35. Отжимание от пола

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
2. Медленно опускайтесь, затем поднимайтесь так сильно, как только сможете.
3. Движение вверх должно занимать не более 1 секунды.
4. Делая рывок при движении вверх, вы сильнее ударяете по рукам.

36. Перевернутые ряды перекладин

Как это сделать:

1. Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний.
2. Повисните под перекладиной, упершись пятками в пол и полностью вытянув руки.
3. Подтяните грудь к перекладине.
4. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

37. Планка от высокой до низкой

Как это сделать:

1. Начните с положения планки на предплечье.
2. Отталкивайтесь от трицепса, упираясь правой рукой в пол, а затем левой, постепенно поднимаясь в положение отжимания.
3. Вернитесь к планке для предплечий, опустив правое предплечье вниз, затем левое.

38. Сгибание запястий в положении сидя

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в обе руки и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье опирались на бедро.
2. Ваши руки должны свисать с колен ладонями вверх, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Опустив гантели, согните запястья так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу.
4. Медленно опустите и повторите.

39. Подтягивание полотенцем и подтягивание живота

Как это сделать:

1. Набросьте полотенце на перекладину для подтягивания, возьмитесь за концы полотенца каждой рукой и потяните вверх.
2. Чтобы подтягиваться, повесьте два гимнастических полотенца на перекладину так, чтобы оба конца полотенец свисали вниз.
3. Поднимайте подбородок, держась за полотенца, а не за перекладину.
4. Это бросает вызов предплечьям и улучшает силу хвата.

40. Походка официанта

Как это сделать:

1. Возьмите гирю или гантель в одну руку и держите ее над головой или на уровне лица.
2. Держите лопатки опущенными вниз и назад и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы.
3. Держите запястья прямыми, как если бы вы обслуживали столики и держали поднос.
4. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад.
5. Поменяйте руки и повторите.

41. Наклонный ряд с гантелями

Как это сделать:

1. Лягте грудью на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов.
2. Держа по гантели в каждой руке, отведите лопатки назад и сведите их вместе, распределяя гантели в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.

42. Подтягивание лежа хватом

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Повиснув на перекладине, потяните лопатки вниз и назад, чтобы поднять корпус и нарастить импульс.
3. Завершите упражнение подтягиванием на руках.

43. Вертикальный ряд

Как это сделать:

1. Держите штангу руками немного дальше от ширины плеч, чем для жима над головой.
2. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу на высоту груди.
3. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а предплечья должны быть горизонтальными.
4. Чтобы использовать гантели, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, держа гантели ладонями вниз перед собой.
5. Отводя лопатки назад и приподнимая грудь, поднимайте гантели вертикально, поднимая локти к потолку.
6. Вернитесь в исходное положение.

44. Двухтактный эспандер

Как это сделать:

1. Закрепите полосы сопротивления по обе стороны от себя на высоте груди.
2. Возьмитесь за рукоятку в каждой руке, повернитесь влево лицом к якорю, левая рука вытянута, правая согнута, колени для начала мягкие.
3. Не поворачиваясь, одновременно отведите левую руку назад и вытяните правую руку вперед, а затем вернитесь в обратном направлении на одно повторение.
4. Выполните все повторения с левой стороны, затем поменяйтесь сторонами.

45. Тейт-пресс

Как это сделать:

1. Лягте на спину на скамью или поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты на груди, ладони обращены к ступням.
2. Разведите локти в стороны и согните их, чтобы опустить гантели почти к груди, чтобы они имели форму буквы L.
3. Вытяните локти.

46. Отжимания на тренажере для подвешивания

Как это сделать:

1. Поставив ноги на землю, возьмитесь за ручки подвесного тренажера и примите положение отжимания.
2. Опустите свое тело и отжимайтесь вверх.

47. Гребля одной рукой

Как это сделать:

1. Отвернитесь от блока, возьмите D-образную рукоятку в левую руку, кулак прижмите к телу и опустите вниз, правую руку 2 раза положите на правое бедро.
2. С мягкими коленями и напряженным корпусом, держа руку полностью вытянутой, поднимите левую руку до тех пор, пока кулак не окажется на одной линии с плечом.
3. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите на 1 повторение. Выполните все повторения с правой стороны, затем переключитесь.

48. Разгибание Трицепса Воздушным Тросом

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к верхнему блоку канатной станции.
2. Отвернитесь от стойки и сделайте шаг вперед, поднимая руки над головой и сгибая туловище до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
3. Удерживайте положение и вытяните локти.

49. Скручивание рук в стороны с помощью ленты

Как это сделать:

1. Прикрепите две ленты к прочным предметам на высоте плеча, обращенными друг к другу.
2. Встаньте между ними и возьмите по концам в каждую руку. Разведите руки в стороны на 90 градусов с вытянутыми локтями — в этом исходном положении вы все еще должны чувствовать некоторое натяжение ленты.
3. Подтяните ленты к ушам и удерживайте сжатое положение в течение двух секунд.

50. Жим одной рукой подряд

Как это сделать:

1. Прикрепите ленту сопротивления к тренажеру примерно в 2 футах от пола.
2. Возьмитесь за конец ленты правой рукой, рука вытянута прямо, полуприсед с правым коленом на полу.
3. Отведите бандаж назад, затем поднимите руку вверх и над головой.
4. Выполните 1 повторение в обратном порядке.
5. Выполните все повторения с правой стороны, затем поменяйтесь сторонами.

Советы по максимальному использованию упражнений для рук

Используйте прогрессивную перегрузку

Избегайте плато в физической подготовке, усиливая нагрузку за счет прогрессирующей перегрузки. Со временем поднимайте больше — добавляя вес, подходы или повторения, чтобы увеличить объем. Эта дополнительная нагрузка при тренировке рук будет способствовать большему увеличению размера мышц, силы и выносливости.