Так же, как и диетические жиры, углеводы занимают короткое место в списке полезных веществ. Да, есть продукты с высоким содержанием углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, эффективно раздувая желудок и набирая лишние килограммы. Здесь вы узнаете 10 лучших источников углеводов.
Но точно так же, как вам не следует бояться всех пищевых жиров, есть множество причин употреблять углеводы. “Полезные”, сложные углеводы имеют решающее значение для поддержания нормального функционирования нашего организма и мозга. Фактически, новое исследование, проведенное издательством University of Chicago Press Journals , предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.
Человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического запаса организма и до 60 процентов глюкозы в крови, добавляют исследователи. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно включать их в свой рацион.
Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы отправитесь в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, а ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучшем настроении, чем ваши друзья, сидящие на низкоуглеводной диете), когда вы их съедите.
Теперь, отправляясь за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов в общее количество углеводов входят сахар и клетчатка. Поскольку наш организм расщепляет углеводы до сахара, вам следует выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительный запас энергии. Чтобы помочь вам выбрать лучшие из лучших, мы не ограничились хлебницей и выбрали 10 полезных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельные злаки, орехи, фрукты, молочные продукты), чтобы вы получали разнообразные витамины и питательные вещества для поддержания здорового образа жизни.
И если вы не уверены в количестве углеводов, которое вам следует употреблять каждый день, знайте, что размер вашего тела, уровень активности, цели в фитнесе и генетика изменят это количество. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что около 55 процентов ежедневного потребления калорий должно приходиться на углеводы (бодибилдеры получают около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто ест с низким содержанием углеводов, получают всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов).
10 лучших источников углеводов
Плоды хлебного дерева
Хлебное дерево, представитель семейства джекфрутовых, является самым необычным (и, возможно, самым вкусным) продуктом, о котором вы никогда не слышали. При приготовлении этот тропический суперфрукт по текстуре очень напоминает свежеиспеченный хлеб, отсюда и его название. Как и хлеб, плоды хлебного дерева являются удивительным источником углеводов (27 г), а также растительных белков, витаминов, незаменимых аминокислот, минералов, и список можно продолжать.
Фактически, один большой фрукт может удовлетворить ежедневную потребность в углеводах семьи из пяти человек. Одно исследование даже показало, что при измельчении плодов хлебного дерева получается мука без глютена, которая превосходит обычную пшеничную муку по содержанию белка, жира и золы. Этот суперфрукт также приносит пользу миру, поскольку его выращивают в развивающихся странах для борьбы с дефицитом белка и отсутствием продовольственной безопасности.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат простыми крахмалами и сложными углеводами, а также богат клетчаткой, бета-каротином и витаминами. Содержащиеся в нем натуральные сахара (9 г) повышают уровень инсулина — если вы страдаете диабетом, батат — лучший выбор, потому что в нем больше клетчатки и меньше сахара, но в одной вареной сладкой картошке среднего размера содержится чуть более 100 калорий и 27 г общего количества углеводов, четыре из которых поступают из клетчатки.
А сладкий картофель – это мощная пища для восстановления сил. Содержащиеся в нем каротиноиды способствуют восстановлению клеток, крахмалистые углеводы помогают пополнить запасы энергии, а клетчатка поможет вам насытиться, так что вам не придется искать ее более вредного родственника – картофельные чипсы.
Таро
Возможно, вы не знакомы с таро, но его корень (называемый клубнелуковицей) является одним из самых популярных корнеплодов в Азии, Южной Америке и некоторых частях островов Тихого океана. При приготовлении натуральные сахара придают ему сладкий ореховый вкус. С точки зрения питательности, таро – один из лучших источников пищевых волокон. В одной чашке нарезанного и приготовленного таро содержится почти 7 г клетчатки и менее 1 г сахара – и то, и другое составляет 46 г общего количества углеводов. Сложные углеводы, которые медленно перевариваются, помогают постепенно повышать уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией на более длительный срок.
Нут
Нут, один из самых популярных бобовых, является отличным заменителем углеводов, особенно если вы стараетесь сохранять стройность. В одной приготовленной чашке этой универсальной фасоли содержится 45 г медленно действующих углеводов, 12 г из которых – клетчатка. Ежедневное употребление может привести к лучшему контролю веса и потере веса, потому что у них низкий гликемический индекс и они стабилизируют уровень голода. Более того: исследования показали, что они могут даже снизить уровень плохого холестерина.
Коричневый рис
Коричневый рис – отличный продукт питания, потому что он сытный и недорогой. Это также один из самых богатых источников углеводов среди зерновых (45 г на приготовленную чашку). Благодаря 4 г клетчатки он обеспечивает длительный запас энергии и способствует меньшему накоплению жира по сравнению с белым рисом. Другие первоклассные источники богатых клетчаткой углеводов включают гречневую крупу и киноа.
Овсянка
Овсянка по старинке – лучший вариант для завтрака. В одной чашке содержится 104 г углеводов, 17 из которых – клетчатка. Поскольку это, по сути, чистый лист, вы можете дополнить его питательными добавками. Овсяные хлопья также содержат супер-клетчатку под названием бета-глюкан, которая придает клетчатке эффект снижения уровня холестерина. Это также помогает замедлить переваривание пищи, позволяя вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Черника
Черника и другие ягоды являются одними из самых питательных источников углеводов, если говорить о фруктах. Они богаты витаминами, минералами и даже могут превращать белый жир в бежевый, сжигающий калории. Это не самый концентрированный источник углеводов; в чашке черники содержится 10 г (7 г сахара, 2 г клетчатки), но в ней невероятно высокий уровень антиоксидантов и множество полезных свойств для здоровья благодаря содержащимся в ней полифенолам.
Бананы
Бананы легко усваиваются организмом, богаты быстродействующими углеводами (в одном большом банане содержится 31 грамм углеводов) и богаты калием, который помогает поддерживать нервную и мышечную функцию. По сути, это созданная природой версия идеального перекуса до или после тренировки. Чтобы усилить пользу для здоровья, добавьте немного орехового масла, способствующего восстановлению мышц.
Каштаны
Каштаны отличаются от других орехов тем, что в них очень мало белка или жира. В основном они состоят из крахмала — фактически сравнимого со сладким картофелем, — а их калорийность в основном обеспечивается углеводами, которые сопоставимы с пшеницей и рисом (44 г углеводов на 100 г – 11 г сахара, 8 г клетчатки). Каштаны исключительно богаты витамином С, фолиевой кислотой и мононенасыщенными жирами, такими как олеиновая кислота.
Нежирный йогурт
В 30г. простого обезжиренного греческого йогурта содержится 11 г углеводов (6 г сахара), что делает его хорошим средством до или после тренировки, поскольку он быстро придаст вам энергии. Если вы зареклись отказываться от молочных продуктов, знайте, что кальций играет важную роль в сокращении мышц, поддержании здоровья сердца и регулировании обмена веществ.
