Сейчас 4 утра, и что-то снова тебя разбудило. Но точную причину ваших ночных пробуждений еще предстоит узнать. Здесь описаны 12 причин, почему вы постоянно просыпаетесь посреди ночи.
Ночные пробуждения могут быть вызваны рядом различных причин, начиная от проблем с окружающей средой и заканчивая проблемами со здоровьем и плохой гигиеной сна. Исследование, опубликованное в журнале психосоматических исследований, показало, что 31,2% людей просыпались посреди ночи как минимум три раза в неделю. Это одно из наиболее распространенных нарушений сна.
Это также характерно для людей, которые каждый день просыпаются в одно и то же время. Вставание до того, как вы выспались всю ночь, не обязательно означает наличие серьезной проблемы, но иногда это может служить предупреждающим знаком о вашем здоровье. Более того, это может сильно повлиять на вашу повседневную жизнь. Вот несколько возможных причин, которые могут лежать в основе ваших ночных пробуждений.
12 причин, почему вы постоянно просыпаетесь посреди ночи
Вы чувствуете стресс или беспокойство
Стресс и беспокойство могут по-разному нарушать ваш сон (с помощью науки о сне). Когда ваш разум перегружен, вам может быть трудно отключиться (через Старение и психическое здоровье). Вы также можете обнаружить, что просыпаетесь в неурочное время, совершенно бодрым и неспособным снова погрузиться в сон.
Согласно науке о сне, стресс вызывает выброс в кровь кортизола, который является естественным гормоном стресса в вашем организме. Когда уровень кортизола повышен, он имеет тенденцию оставаться высоким некоторое время. Это приводит вас в состояние повышенной готовности. Гормон естественным образом выделяется вскоре после того, как вы встаете утром, стимулируя бодрствование, и обычно его уровень достигает минимума около полуночи. Однако у некоторых людей хронически высокий уровень кортизола из-за стресса, который может нарушить их цикл сна-бодрствования.
Иногда навязчивые мысли и неустроенные чувства могут быть подсознательными. Возможно, вы не осознаете, что стресс является причиной ваших проблем со сном, поскольку ваши тревоги могут быть неочевидными — в этом случае может показаться, что вы просыпаетесь без видимой причины.
Если вы попали в порочный круг стресса и бессонницы, есть несколько способов мягко снизить резко повышающийся уровень кортизола (с помощью науки о повышении). Некоторые люди считают полезным успокоить тело и разум, приняв теплую ванну или почитав книгу. Это также может помочь не пользоваться электронными устройствами в часы, предшествующие сну.
Возможно, в этом виноваты ваши кишечные бактерии
Есть доказательства того, что вас могут разбудить бактерии в вашем кишечнике. Исследования показали, что несбалансированный микробиом желудочно-кишечного тракта может вызывать или продлевать нарушения сна в течение всей ночи (через границы психиатрии). Это может быть связано с эффектом домино стресса. Высокий уровень кортизола может оказать прямое негативное влияние на здоровье кишечника, уничтожая полезные бактерии и увеличивая количество вредных бактерий в вашем кишечнике. Это, в свою очередь, может помешать усвоению питательных веществ, а также повлиять на качество и продолжительность вашего сна.
Истощенная микробиота кишечника также может означать, что ваш организм не способен должным образом расщеплять триптофан до серотонина. Это один из основных нейротрансмиттеров в вашем мозге, который помогает регулировать настроение и сон (через нейрон).
Согласно исследованию, проведенному в 2017 году в журнале Frontiers in Behavioral Neuroscience, прием пребиотиков улучшает как фазу быстрого, так и не-быстрого сна. Это основные этапы сна, которые необходимы нам, чтобы чувствовать себя должным образом отдохнувшими и освеженными.
У вас низкий уровень сахара в крови
Колебания уровня сахара в крови в течение ночи довольно нормальны и, как правило, не вызывают никаких опасений (благодаря тенденциям в эндокринологии и метаболизме). Однако некоторые люди испытывают резкое падение уровня глюкозы в крови во время сна. Это может быть вызвано рядом различных причин, таких как недостаточное потребление углеводов в течение дня или дисбаланс жиров, белков и клетчатки в ваших блюдах. Вы можете проснуться с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, раздражительность, потливость и нервозность. Каждый человек испытывает низкий уровень сахара в крови по-разному.
Если уровень сахара в крови падает слишком низко, надпочечники посылают сигнал в мозг, выделяя гормоны стресса, такие как кортизол. Это помогает вернуть уровень глюкозы в крови к гомеостазу. Но это также ответственно за тот внезапный прилив энергии, который проходит через ваше тело на рассвете.
Быстрым решением может стать легкий перекус, предпочтительно что-нибудь, содержащее белок, например, горсть орехов. Это может помочь вам снова заснуть, стабилизируя уровень сахара в крови. Это также может помочь регулярно питаться, придерживаться сбалансированной диеты и избегать пропусков приемов пищи в течение дня.
Вы пьете алкоголь или курите слишком близко ко сну
Известно, что кофеин разрушает ваш сон. Но алкоголь и сигареты могут нанести еще больший вред, согласно исследованию, проведенному в 2019 году. Хотя может показаться, что они приносят вам некоторое утешение в конце долгого дня, ваши привычки к выпивке или курению могут не давать вам спать по ночам.
Исследователи обнаружили, что у людей, которые употребляли никотин и алкоголь в течение четырех часов после отхода ко сну, наблюдались наибольшие нарушения режима сна (через сон). Потребление никотина, в частности, привело к тому, что люди в целом спали на сорок минут меньше. Это включало курение, вейпинг и другие способы поглощения никотина.
Предыдущие исследования показали, что никотин может привести к нарушению сна и снижению эффективности сна, что может привести к тому, что вы будете просыпаться посреди ночи за один сон. Как стимулятор, никотин может оказать реальное воздействие на организм, создавая дисбаланс в нейротрансмиттерах, которые влияют на ваш сон. Ваш организм также проходит ранние стадии никотиновой абстиненции, пока вы спите. Авторы исследования советуют избегать употребления никотина и алкоголя вечером, чтобы обеспечить непрерывность сна.
Возможно, у вас дефицит питательных веществ
Если вы обнаруживаете, что просыпаетесь в самые темные часы ночи, вашему организму, возможно, не хватает некоторых необходимых питательных веществ (через систему общественного питания). Существует определенный дефицит питательных веществ, который может повлиять на качество или продолжительность вашего сна. Например, низкий уровень витамина D и проблемы со сном часто идут рука об руку (через питательные вещества).
Солнце — ваш лучший источник витамина D, который играет важнейшую роль в производстве мелатонина, гормона, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и цикл сна-бодрствования. Высокий уровень мелатонина, вероятно, вызывает всевозможные проблемы со сном, включая более короткую продолжительность сна и ночные пробуждения. Вы должны потреблять около 600 МЕ (международных единиц) витамина D каждый день. Вы можете найти это в таких продуктах, как грибы и яйца.
Дефицит магния также может быть причиной того, что вы встаете посреди ночи. Минерал уже давно ассоциируется со сном и часто рекомендуется в качестве основного дополнения к вашему распорядку дня перед сном. Магний отвечает за более чем 300 метаболических реакций, происходящих в организме. Это может помочь вам расслабиться, успокоив вашу нервную систему. Это происходит за счет увеличения содержания гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который помогает вызывать чувство спокойствия. Было показано, что добавки магния уменьшают раннее утреннее пробуждение, которое, как правило, происходит чаще по мере того, как мы становимся старше.
Это может быть гормональная проблема
Пробуждение каждую ночь, когда на улице еще темно, может быть признаком того, что с вашими гормонами что-то не так. Ночные пробуждения иногда являются показателем дисбаланса.
У вас может быть апноэ во сне
Люди с апноэ во сне испытывают паузы в дыхании во время сна. Это может происходить в течение всей ночи, до 20-30 секунд за раз. Это происходит, когда дыхательные пути в задней части горла закупориваются или сжимаются, что затрудняет нормальный вдох и выдох.
Эти нарушения дыхания не просто досаждают; они также могут вызвать множество проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем и головные боли. И неудивительно, что они могут привести к довольно паршивому ночному сну.
Если вы боретесь с апноэ во сне и ваше дыхание становится поверхностным или постоянно прерывается, вы можете обнаружить, что ворочаетесь с боку на бок всю ночь. Некоторые люди могут метаться под одеялами, когда уровень кислорода в их организме резко падает. Многие люди начинают храпеть или фыркают. Часто люди с апноэ во сне периодически просыпаются, хватая ртом воздух. Но нередко люди просыпаются посреди ночи, не осознавая, что у них ненормальные паттерны дыхания.
Возможно, у вас никтурия
Еще одна причина, по которой вы можете вставать всю ночь, — это частые позывы к мочеиспусканию, которые в медицине называются никтурией (по данным исследования медицины сна). Многократные вставания в течение ночи, чтобы пописать, могут негативно повлиять на ваш сон. Это может привести к фрагментированному сну, плохому качеству сна и чрезмерной дневной сонливости. Некоторым людям может быть трудно снова погрузиться в сон, особенно если они несколько раз ходили в ванную. Это также может увеличить шансы людей упасть и пораниться.
Согласно исследованию медицины сна, у никтурии есть несколько возможных причин, ключевой из которых является гиперактивность мочевого пузыря. Одно из объяснений этого заключается в том, что организм естественным образом испытывает снижение уровня антидиуретического гормона вазопрессина. Это, как правило, случается, когда мы становимся старше, но это может повлиять на нас в любом возрасте. Вазопрессин регулирует водосбережение в организме, уменьшая чрезмерную потерю воды с мочой. Другими словами, низкий уровень вазопрессина заставит вас чаще мочиться.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы считаете, что, возможно, боретесь с никтурией. По словам исследователей, это состояние часто сводится к минимуму и игнорируется. Это может не сигнализировать о каких-либо серьезных проблемах со здоровьем, но в редких случаях это может быть связано с более серьезной медицинской проблемой.
Частое мочеиспускание иногда вызвано преддиабетом
Частые пробуждения среди ночи также могут указывать на проблемы с сахаром в крови, согласно лечению диабета. Как диабет 1, так и диабет 2 типа могут вызывать широкий спектр нарушений сна. Точно так же, как уровень глюкозы в крови может резко упасть, он также может резко возрасти, пока человек спит, известный как ночная гипергликемия.
Резкий рост уровня сахара в крови может вызвать раздражительность, головные боли и постоянные позывы к мочеиспусканию, как отмечает. Синдром беспокойных ног — еще один раздражающий симптом быстрого колебания уровня глюкозы в крови. Это сопровождается неприятными ощущениями в ногах, такими как покалывание или ломота, которые вызывают желание ерзать и двигаться. Это может быть неприятно, когда вы пытаетесь немного вздремнуть.
Игнорирование гипергликемии в ночное время может со временем негативно сказаться на вашем здоровье. Это может повредить ваши нервы и кровеносные сосуды, что негативно скажется на здоровье ваших глаз, сердца и почек.
Стратегия поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение ночи заключается в том, чтобы избегать ужина в часы, предшествующие отходу ко сну. В частности, избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и крахмалосодержащих продуктов, таких как пицца и макароны, поскольку они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови после еды, что может отрицательно сказаться на уровне глюкозы во время сна.
Возможно, ваша функция печени нарушена
Если вы постоянно обнаруживаете, что просыпаетесь до того, как у вас прошел полный цикл сна, возможно, стоит подумать о здоровье вашей печени. Люди с плохим состоянием печени часто страдают от бессонницы, ночных пробуждений, трудностей с засыпанием, чрезмерной дневной сонливости и других нарушений режима сна-бодрствования. Это потому, что ваша печень усваивает мелатонин, один из основных гормонов, который регулирует циклы сна и бодрствования вашего организма.
Некоторые ранние симптомы дисфункции печени включают потерю аппетита, болезненность около печени и сосудистые звездочки на талии. По мере того, как ваши проблемы с печенью усугубляются, вы также можете испытывать зуд кожи, отеки ног и живота и затрудненное дыхание.
Нарушения сна чрезвычайно распространены у людей с проблемами печени, и их лучше не игнорировать. Типичные заболевания печени включают воспаление печени, неалкогольную жировую болезнь печени (также известную как жировая болезнь печени) и цирроз печени.
Если вам трудно выспаться ночью и вы думаете, что это может указывать на проблемы с печенью, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые стратегии, помогающие вам наладить эффективный режим сна, включают отказ от электронных устройств и обильного приема пищи перед сном, техники осознанности и дыхания, запись своих мыслей в дневник, а также отход ко сну и подъем примерно в одно и то же время каждый день.
Это может быть проблема со щитовидной железой
Другим состоянием здоровья, которое может нарушать ваш ночной сон, является гипертиреоз. Это когда ваша щитовидная железа вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы. Это может вызвать раздражительность и беспокойство, создавая чувство возбуждения. Это также может вызвать у вас более частое желание пописать, что может быть довольно разрушительным, когда вы пытаетесь заснуть.
По той же причине недостаточная активность щитовидной железы, известная как гипотиреоз, также может нарушить вашу способность спокойно спать всю ночь. Исследования показали, что гипотиреоз может влиять как на качество, так и на продолжительность сна. Это потому, что низкий уровень гормонов щитовидной железы может привести к болям в мышцах и суставах, низкой переносимости низких температур и повышенной восприимчивости к беспокойству.
Оба состояния связаны с синдромом беспокойных ног, когда у вас возникает непреодолимое желание пошевелить ногами из-за дискомфортных ощущений, которые вы можете испытывать, когда они неподвижны. Это часто может происходить во время сна.
Ваши циркадные ритмы изменились
Смена часовых поясов — довольно распространенный нарушитель сна. Это может затруднить вам засыпание, а также вызвать сильную сонливость в течение дня. Это также может быть причиной, по которой вы продолжаете просыпаться ранним утром.
Смена часовых поясов обычно возникает, когда мы путешествуем через два или более разных часовых пояса, используя аптеки и терапевтические средства. Это приводит к изменению ваших циркадных ритмов, что впоследствии выбивает ваши циклы сна-бодрствования из их нормальных рамок. Обычно вашему телу и мозгу требуется некоторое время, чтобы приспособиться ко времени в вашем новом регионе.
Но смена часовых поясов вызвана не только дальними переездами. Это также может случиться с людьми, которые постоянно засиживаются допоздна из-за сменной работы, поскольку это сбивает с толку внутренние часы организма. Смена часовых поясов также может ухудшить выработку вашим мозгом мелатонина, гормона, который сообщает вашему организму, когда начинается и заканчивается ночь.
Достаточное естественное освещение — один из лучших способов борьбы с симптомами смены часовых поясов, говорят исследователи. Тем не менее, светотерапия использует искусственный свет для имитации солнечного света, что также может помочь вернуть некоторый баланс вашим циркадным ритмам. Некоторые люди также находят облегчение в приеме добавок с мелатонином в дневные и вечерние часы.
