Мы все знаем накачанного парня: он не запыхается, взбегая трусцой по лестнице, и использует любой предлог, чтобы снять рубашку — даже на семейных барбекю. Тебе не очень нравится этот парень, но ты его уважаешь. Он выглядит так, словно ему место на обложке журнала (или, может быть, он есть на обложке журнала). Но даже опытный мастер Photoshop не смог бы сделать ваше пивное нутро похожим на упаковку из шести банок.
Хорошая новость в том, что усвоение определенных привычек может помочь вам стать одним из прекрасно выглядящих парней, которым вы завидуете. Делайте заметки: Вот 10 привычек, которые помогут вам поддерживать себя в отличной форме
1. Находите мощный мотиватор
Вы слышали, что для того, чтобы добиться больших перемен, мотивация должна исходить изнутри. И это правда. Вам нужно найти свое “почему” — реальную цель и мотивацию для похудения и приведения себя в форму.
Возможно, вы хотите быть лучшей версией себя для своей супруги и детей, и приведение себя в форму поможет. Возможно, у вас проблемы с уверенностью, связанные с вашим весом. Возможно, ваш вес вызывает апноэ во сне, и вы чувствуете усталость и вялость в течение дня, что влияет на вашу работу и качество жизни.
Но иногда вам также нужен сильный мотиватор, который подтолкнет вас к действию. Некоторые люди присоединяются к испытанию с потенциальным выигрышем денег, другие нанимают тренера, чтобы оставаться ответственными. “Тренироваться с людьми – хорошая привычка. Я твердо верю, что если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, то идеально иметь тренера или приятеля по тренировкам “, – говорит Бенджамин Сент-Амант, тренер по фитнесу и директор группового фитнеса в LIFT Session, онлайн-платформе для тренировок.
Послание на дом: Найдите свою главную мотивацию для желания накачаться.
2. Ставьте питание на первое место
Когда большинство людей думают о том, чтобы сбросить вес или привести себя в форму, они думают о физических упражнениях. Они посещают тренажерный зал, дважды в день занимаются кроссфитом и начинают регулярно бегать трусцой. К сожалению, питание часто отходит на второй план.
Накачанные парни знают, что физические упражнения – это только одна часть уравнения. Когда дело доходит до сброса жира, сосредоточение внимания на диете и правильном питании должно быть первым приоритетом. “[Накачанные парни] определенно сработают по плану”, – говорит Сент-Амант. “Если вы хотите накачаться, вы должны убедиться, что то, что вы едите, в целом соответствует цели.
Сент-Амант, который может похвастаться завидным телосложением, не верит в соблюдение строгих диет. Вместо этого он рекомендует использовать простой способ контроля порций: съедайте эквивалент одной открытой горсти овощей и одной закрытой горсти мяса за каждый прием пищи. Наполните оставшуюся часть своей тарелки умеренным количеством полезных углеводов.
Сообщение на дом: Да, вам следует заниматься спортом. Но вы должны ставить питание на первое место.
3. Не избегайте ‘скучных’ кардиотренировок
Вы ездите по парковке спортзала в поисках места поближе к дверям? Прекратите это делать. Исследования показывают, что концепция NEAT (термогенез без физических нагрузок) оказывает большое влияние на потерю веса.
В исследовании опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи обнаружили, что сидение, но неподвижность вызывали увеличение расхода энергии в среднем на 6%, в то время как сидение и ерзание приводили к гораздо большему увеличению на 29%. Неподвижное положение привело к увеличению на 8%, в то время как стояние и ерзание привели к огромному увеличению на 38%.
Это не шутка. Ходьба не всегда сексуальна, но стараться изо всех сил, чтобы сделать больше шагов и снизить активность в целом. Поднимайтесь по лестнице. Ходите пешком как можно чаще. Катайтесь на велосипеде. Больше двигайтесь. Следите за тем, что делают ваши накачанные друзья. Проявляют ли они активность без особых усилий? Всегда ли они гуляют, занимаются спортом и бегают за детьми? Скорее всего, вы найдете среди них некоторое сходство.
Вывод из практики: чем ниже потребление калорий, тем больше вероятность того, что ваш организм снизит активность. Вам нужно будет планировать занятия, чтобы поддерживать сжигание калорий, даже когда вас манят диван и Netflix.
4. Принимайте борьбу
У накачанных парней тоже есть обязанности: у них есть собаки, дети и карьера. Жизнь не собирается останавливаться, чтобы привести себя в форму. Идеального времени не бывает. Бороться с нехваткой времени – это часть человеческого бытия, поэтому поймите эту концепцию и найдите время для заботы о своем здоровье, несмотря на свой плотный график.
14 лет назад в этом месяце я попрощался с оправданиями. Я устал носить эти свитера-жилетки, чтобы прикрыть свои сиськи. Я устал сутулиться. И я был болен и устал от того, что не реализовывал свой потенциал, и я знал, что приведение себя в форму выведет меня на правильный путь. Я полностью отдался идее о том, кем я мог стать, вместо того, чтобы сосредоточиться на текущем положении вещей.
Это было нелегко. Я помню ночи, когда я сидел за своим компьютером, обхватив голову руками, задаваясь вопросом, увижу ли я когда-нибудь прогресс. Я помню, как чуть не отрубил себе шею штангой на гильотине после того, как нагрузил ее слишком большим весом для своего же блага. Я помню, как сидел на корточках в парадных штанах и широко распорол их сзади. Я мог бросить бесчисленное количество раз. Но я также помню, что я чувствовал, когда менялся — физически и ментально.
Иногда для этого требуется немного усилий. В других случаях – много. Также требуется безрассудная самоотдача и готовность пройти лишнюю милю. Но накачанные парни понимают, что нет конечной игры или крайнего срока. Если вы собираетесь пойти на это, идите ва-банк и рассчитывайте заниматься этим всю оставшуюся жизнь. К фитнесу не следует относиться как к болезни: “Выполняйте эту программу упражнений в течение 30 дней, и вы излечитесь на всю жизнь”. Вам нужно сделать это частью своей жизни, поэтому вам лучше найти план, который соответствует вашей реальности, и принять борьбу — это того стоит.
И давайте посмотрим правде в глаза: килограммы не набрались за одну ночь, поэтому вы не можете ожидать, что они сбросятся, как только вы измените некоторые привычки.
У каждого есть трудности и неудачи. Примите их, и вы в конечном итоге увидите большие результаты.
5. Владейте своим днем
Начинайте свой выходной с правильной ноги – ключ к достижению успеха.
Начните свой выходной с утренней рутины или ритуала и будьте последовательны в этом. Это может длиться от 30 до 120 минут. Утренняя рутина действительно задаст тон на весь день, вы почувствуете, что полностью контролируете себя мысленно, и вы выиграете день ”.
Владей своим днем, и ты настроишь себя на успех.
6. Приведение уровня гормонов в норму
Если вы немного старше и тяжелее, у вас может быть недиагностированный метаболический синдром (преддиабет), который связан с более низким уровнем тестостерона.
В “Натуральная терапия против тестостерона” автор Ли Майер ссылается на исследование, в котором были обследованы 64 мужчины, страдающих ожирением: их средний уровень тестостерона составлял жалкие 340 нг / дл (референтный диапазон здоровья LabCorp составляет 348-1197 нг / дл). В том же исследовании отмечалось, что вес был связан с повышенным уровнем гормона эстрадиола (эстрогена). Таким образом, в основном, избыточный вес оказывает негативное влияние на уровень ваших гормонов.
Если уровень ваших гормонов не является оптимальным, вам предстоит тяжелая битва в отделе похудения. Существует несколько способов повысить уровень тестостерона естественным путем. Первый из них – это потеря веса. Но может помочь сосредоточение внимания на достаточном сне, оптимизации уровня витамина D и магния и минимизации потребления алкоголя.
7. Ставьте перед собой цели
Должно быть что-то поставлено на карту, что-то, что можно потерять, если вы не доведете дело до конца. 14 лет назад я сказал себе, что если не приду в форму, то брошу играть в видеоигры на год (что в то время было для меня большим событием) и написал заметку на мониторе своего компьютера.
Вывод из практики: чем труднее бросить курить, тем легче добиться успеха. Повышайте ставки, чтобы продолжать двигаться вперед, когда ситуация становится трудной.
8. Справляйтесь со своими эмоциями
Накачанным парням нужно отказаться от эмоционального переедания.
“Когда мы едим, мы едим по двум причинам. Первая причина физиологическая: мы едим, потому что нам нужны пища и питательные вещества для оптимальной работы”, – говорит он. “[Но] возможно, главная причина, по которой мы едим, – это реакция, основанная на эмоциональном отклике. Мы что—то чувствуем – стресс, беспокойство, нервозность, грусть, возбуждение”.
Ключевым моментом является разработка здоровых инструментов для совладания со своими эмоциями. “Стоицизм – это древнее искусство наблюдать за [ситуациями] вокруг вас и не позволять им влиять на ваше психическое и физическое состояние“. “Сохранение стойкости перед лицом препятствий может иметь большое значение для развития дисциплины, необходимой для того, чтобы надуться. Поймите, с какими трудностями вы сталкиваетесь. Ищите альтернативные методы борьбы с эмоциями. Размышляйте и медитируйте. И становятся бесчувственными, когда дело доходит до еды”.
Вывод из практики: Перестаньте использовать еду как инструмент для управления своими эмоциями и ешьте просто ради результата.
9. Вкладывайте в работу
Накачанные парни включаются в работу. Соблюдение диеты до достижения низкого уровня жировых отложений требует большего, чем простые стратегии, такие как сокращение потребления углеводов после 18:00 и выполнение двух тренировок на все тело в неделю. Чтобы добиться отличных результатов, вы должны предпринять масштабные действия. Другими словами, накачайте объем в тренажерном зале.
Не бойтесь объема. В мире, полном минималистичных процедур и сверхинтенсивных ультракоротких тренировок, парни боятся находиться в тренажерном зале дольше 45 минут . Иногда, однако, вы должны смириться с этим и уделять больше времени. Упражнения с большим объемом упражнений быстрее наращивают мышцы и силу и лучше поддерживают их, когда вы наклоняетесь. Кроме того, если вы не хотите слишком сильно сокращать потребление калорий, вам придется потратить некоторое время на сжигание лишних калорий в тренажерном зале. Вам не обязательно проводить там по пять часов в день, но не бойтесь проводить сеансы по 90-120 минут “.
Крайне важно прогрессировать в своих тренировках: “Важно ставить цели — конкретные краткосрочные задачи, такие как увеличение веса или повторений или прохождение круга за меньшее время”, – говорит он. “Всегда старайся делать лучше”.
Вывод из практики: Если ваше нынешнее тело было создано с использованием минималистичных методов тренировок, вероятно, пришло время увеличить нагрузку.
10. Планируйте препятствия
Как только вы узнаете свои триггеры, разработайте план, как медленно, но верно с ними справляться. Составление сценариев поможет вам преодолеть потенциальные препятствия.
Однако неудачи – это часть пути. Расслабьтесь, отряхнитесь и снова садитесь на коня. Важна общая картина. Один день неправильного питания не сведет под откос весь ваш прогресс. Помните об этом, и у вас будет меньше шансов уволиться при первых признаках неприятностей.
